مقدمه :

با پیشرفت حاملگی و بزرگ شدن جنین وضعیت طبیعی شما تغییر کرده و کشش روی مفاصل ماهیچه ها و بافت نرم واقع می شود . تحرک سما محدود می گردد و خونرسانی به بافتها کاهش می یابد . الگوی تنفس طبیعی مختل شده بطوریکه اندامهای داخلی برای جا پیدا کردن دچار زحمت می شوند.

عضلات کف لگن می توانند در طی حاملگی تضعیف شده و بعدها به بی اختیاری ادرار شوند. تمرینات این کتاب برای تمامی این مشکلات راه حل مناسب علمی را نشان می دهد. در طی حاملگی همراه با رشد جنینتان خیلی مهم است که احساس خوبی از خودتان و تغیرات بدنی تان داشته باشید.

در ابتدای شروع این تمرینات بهتر است به چند نکته اصلی و مهم در اجرای تمرینات این کتاب توجه داشته باشید.

1-تمرینات این کتاب با حفظ دانش پایه شما نسبت به نرمش و ورزش سعی دارد که بهترین و بیشترین تاثیر را روی بدنتان بگذارد . لذا برای انجام هر تمرین تمرکز لازم و مناسب را داشته باشید اگر ذهنتان مشغول بوده و یا دلهره و اضطراب دارید از انجام تمرینات خودداری کنید.

2-برای هر تمرینی سوالاتی هستند که شما بایستی از خودتان بپرسید . آیا ناف در مقابل ستون فقرات است ؟ آیا پاشنه پا در وضعیت صحیحی است ؟آیا گردن در طول ستون فقرات قرارگرفته است ؟ آیا تنفستان صحیح است ؟ در این تمرینات جاگیری و حرکت هر قسمتی از بدنتان حساب شده است و بدن بعنوان مجموعه به درستی کار می کند.

3-استفاده بیشتر شما از وزن بدنتان طی انجام تمرینات کششی باعث شده بیشترین امکان را برای انجام کارهای روزانه خود بدست آورید . در ضمن این ورزشها باعث شده تا سردرد  خستگی انقباض و کشیدگی آزاردهنده عضلات از حالت نامساعدی خارج و بهبود یابد.

4-تمرکز اجازه تخلیه کامل ذهن را به شما نمی دهد. بالعکس این روش تمرینی بی نهایت شل کننده ای بوده و حرکتهای آرام و موزونی دارد که موجب تسکین فشارهای روحی شد و واکنش افراد بطور همزمان احساس آرامش و دریافت انرژی است .

همانطور که گفته شد تمرکز برای انجام تمرینات این کتاب اساسی می باشد. تمرکز بر روی نحو انجام هر تمرین دو مزیت برای شما دارد. اولا : باعث انجام دادن صحیح آن می شود. ثانیا :باعث می گردد که فکر و ذهن شما از هر گونه نگرانی و اضطراب خالی شود و این اساسا آرامش بخش می باشد.

5- تنفس : همانطور که می دانید تنفس یک امر حیاتی برای ادامه زندگی بود و انجام هر لحظه آن باعث می شود که شما زیاد به آن توجه نداشته باشید.

تمامی تنفسها در حین انجام این تمرینات کاملا کوششی عمیق ریتمیک و با ظرفیت کامل می باشد. این کار در عین حال که عضلات تنفسی شما را درگیر می کند با می کند باعث احساس آرامش و نشاط در شما می شود.

6- سه قسمت در انجام تمرینات این کتاب بیشتر از پیش با هم هماهنگ خواهند شد بگونه ای که ما آنها را کمربند قدرت نامیده ایم.این سه قسمت شامل :پشت شکم و عضلات ناحیه کپل شما می باشد.

در انجام تک تک تمرینات آینده شما با هماهنگ کردن و حرکت دوره ای این کمربند قدرت بیشتر آشنا خواهید شد . تقریبا تمامی تمرینات در این کتاب با کشیدن ناف بطرف ستون مهرها شروع می شود.

7- تن آسایی : عنصر مهم دیگر در انجام این تمرینات آرامش دادن به اندامها و عضلات می باشد. تمرینات گرم کردن که شما بایستی قبل از انجام هر نوع تمرینی انجام دهید . شامل قبل و بعد از حاملگی تان می باشد و به شما کمک می کند تا با کاهش نواحی متشنج و جابجایی آنها و انجام تنفس های آرام به تمرکز ذهنی بپردازید .

تمرین تن آسایی در اواخر هر جلسه مهم بوده می باشد بخصوص برای شما که در طی حاملگی یا بعلت نوزاد جدید از خواب بیدار می شود و بی نهایت احساس خستگی می کنید. این تن آرامی انتهایی به شما کمک خواهد کرد تا فرصت ذخیره انرژی را داشته باشید و بطور حتم منجر به آسودگی بیشتر روان می شود.

بدن شما چطور در طی حاملگی تغییر می کند.

تا زمانیکه واقعا حامله نشده اید تصور اینکه تمام تغییرات بدنی شما در طی حاملگی طی مدت کوتاهی انجام می شود مشکل است . بسیاری از خانمها با اولین تاخیر در قاعدگی خود سفتی و یا بزرگی پستانها و یا حالت تهوع متوجه حاملگی خود می شوند. این تغییرات بوسیله افزایش بیش از حد هورمونها طی حاملگی ایجاد می شوند.

نقش هورمونها ایجاد شرایطی مناسب برای حفظ حاملگی و رشد جنین بوده و در هنگام جایگزینی نطفه داخل رحم میزان هورمونها کاهش می یابند. هورمونهای ضروری اصلی در حاملگی استروژن و پروژسترون بوده و آنها طی حاملگی تقریبا به اندازه صد برابر بیشتر از میزان زمان غیر حاملگی شده و پس از حاملگی بلافاصله به میزان طبیعی خود باز می گردند. یکی از تاثیرات این هورمون نرم و شل کردن عضلات می باشد تا به جنین اجازه رشد در کنار شما را بدهد.

هورمون سومی که ترشح می شود ریلاکسین است علت پیشنهاد نام آن بواسطه اثر شل کنندگی به روی عضلات بدن می باشد . این هورمون روی لیگامانها(بافت های اتصال دهنده بین استخوانها )اثر می گذلرد بطوریکه  لگن را بصورت محیطی نرم و وسیع برای جنین آماده می کند. جالب آنکه اندروفین ها (هورمونهای طبیعی احساس خوب بودن در بدن)اغلب طی حاملگی افزایش پیدا کرده و شاید موجب برافروختی در حاملگی شده مخصوصا در سه ماهه دوم حاملگی زمانیکه شما احساس آرامش و راحتی می کنید.

اکثر این تغییرات هورمونی در بدن به منظور آماده نمودن فرد جهت حاملگی و تولد نوزاد می باشد اما این هورمونها تاثیرات دیگری نیز دارند که هنگام انجام تمرینات معمولی بایستی به آنها توجه داشته باشید . در اواخر حاملگی در بدن شما بیش حد معمول خون وجود دارد و قلب شما بایستی سخت کار کند تا خون را به تمام قسمتهای بدن شما پمپ کند. تمرینات این کتاب ضربان قلب را افزایش نمی دهند و هنگامی که شما بیش از ظرفیت قلب و عروقتان کار کنید باید مراقب باشید تا ضربان قلب شما خیلی زیاد نشود مخصوصا اینکه ضربان قلب جنین بیش از بالغین افزایش می یابد.

افزایش هورمونهای باعث شل شدن لیگامانها و نرمی عضلات شده و بدین معناست که بدن شما نسبت به قبل نرمتر می شود. شما سریعا در طی انجام تمرینات متوجه این نرمی خواهید شد . مخصوصا در اشکالی مثل یوگا و تمرینات این کتاب که کشش بخش عمده آنها را تشکیل میدهید. تنها مانع در انجام این تمرین مفاصل هستند زیرا ثابت نیستند اگر عضلات شکم شما تحت کشش قرار گیرد کمرتان در معرض خطر کشیدگی قرار خواهد گرفت . خم شدن و کنترل وضعیت همگی در پیشگیری از آسیب رسیدن به کمر اهمیت دارند مخصوصا در اواخر حاملگی هنگامی که وزن جنین مرکز ثقل بدن را تغییر داده کشش عضلات منجر به خمیدگی پشت می گردد.

با پیشرفت حاملگی پستانها بسرعت بزرگ می شوند و افزایش وزن آنها می تواند باعث وارد شدن کشش به گردن کتفها و قسمت فوقانی شده با جمع کردن شانه ها موجب قوز شدن پشت شما خواهد شد. در طی حاملگی شما نیازمند انجام تمرینات فراوانی هستید که کشش را در این نواحی کاهش داده و تحرک را افزایش بدهد. در خرید وسایلی که در انجام تمرینات به آنها نیاز دارید کاملا دقت نموده و آن ها را ازمراکز مطمئنی تهیه نمایید.

خون تنها مایعی نیست که افزایش می یابد. مایع لنفاوی مایع آمنیون که جنین را احاطه کرده است و مایع تمام بافتهای بدنی نیز افزایش می یابد. انجام این تمرینات به شما کمک می کند تا جریان این مایعات را در حد مطلوبی حفظ نموده و از ادم پیشگیری می کند. نوشیدن میزان کافی آب اثر مشابه جالبی داشته که به نظر می رسد نوشیدن آب کافی بعد از تولد نوزاد خصوصا هنگام شیردهی از اهمیت خاصی برخوردار است . بطوریکه کم آبی در حال حاضر یکی از عوامل مهم ایجاد کننده بسیاری از دردها می باشد.

هورمون ریلاکسین به دیواره رگها اثر گذاشته و باعث شل شدن آنها می شوند . همچین این هورمون باعث گشادی سیاهرگها متعدد می شود. تمرینات عضلات کف لگن می توانند خطرات بروز هموروئید (بواسیر)را کاهش دهند. همچنین دستگاه گوارش نیز در حاملگی تحت تاثیر قرار می گیرد . و از اولین علایم حاملگی :تهوع و استفراغ صبحگاهی می باشد که می تواند بصورت احساس تهوع تا تهوع واقعی ایجاد شود . معمولا این علایم پس از سه ماهه اول حاملگی ناپدید می شود. حرکات دستگاه نیز درطی حاملگی گاهش یافته و ممکن است موجب سوزش سر دل و یبوست شود . تمرینات ورزشی عموما سرعت تجزیه مواد را افزایش داده و بروز اینگونه خطرات راکم میکند . پس از تولد نوزاد بدن  شما به وضعیت قبل از حاملگی برگشته ترشح هورمونها سریعا کاهش یافته و موجبات تعادل مایعات بدن را فراهم می آورد . تغذیه با شیر مادر سرعت این وقایع را بالا می برد . ممکن است احساس کنید برای اینکه شکم شما بصورت صاف و کشیده در آید راه درازی در پیش دارید شما می توانید به وضعیت قبل از باداری برسید  اما سعی کنید اصلا دستپاچه نشوید به خودتان فرصت دهید تا به بهبود ی و آسودگی دست یافته و در پذیرش این و ضعیت آرام باشید.

تمرینات ورزشی در طی حاملگی

تمرینات ورزشی در سطحهای مختلف در طی حاملگی مهم است اما حیاتی است که تمرینات ملایمی داشته باشید. حاملگی فرصتی است که شما می توانید روی کشش  شل کردن  و کششهای عمومی عضلانی بیشتر از تمرینات تقویتی که نیازمند قدرت عضلانی و طاقتتان است تمرکز کنید و اگر شما در حال حاضر چاق هستید شاید خواسته یا قادر باشید تا تمرینات عمومی طبیعی را ادامه دهید. فقط شرایطتان را با وضعیت موجود سازگار کنید . حاملگی زمانی نیست که سعی کنید چاق شوید بلگ زمان پرداختن به برخی دستورات ورزشی تا چند ماه بعد از تولد نوزاد می باشد.

طی سه ماهه نخست تمرینات کششی بایستی توسط همه خانمهای حامله اجتناب شود زیرا احتمال سقط بیشتر است . این زمان فرصت مناسبی جهت تمرکز روی بهبودی وضعیتتان  کشش عضلات  کف لگن  تن آرامی وتنفس نمودن می باشد. حاملگی به شما درک واقعی از خودتان می دهد و زمان مناسب برای یادگیری تمرینات این کتاب می باشد و با تاکید بر تمرکز تمرینات آموزش داده می شود . بسیاری از خانمها طی سه ماهه نخست حاملگی احساس خستگی شدیدی دارند. افرادی نیز حالت تهوع دارند که این می تواند در هر زمانی (نه فقط در صبح )اتفاق بیافتد. این مهم است که هر وقت احساس خستگی کردید استراحت کنید. شما می توانید بواسطه تن آرامی در هر زمان که احساس خستگی یا فشار کردید این کار را انجام دهید .

- سه ماهه دوم یا وسط حاملگی متفاوت از سه ماهه نخست است . همه نشانه های حالت تهوع و نیز خستگی ناپدید شده و بدن شما تحت تاثیر حاملگی تان قرار گرفته است و شما اغلب احساس بی نهایت خوبی از جسم و روحتان دارید. زمانی است که حاملگی تان برای اطرافیان قابل مشاهده بود و شکلتان تغییر میکند  . مهم است که طبق راههای صحیحی به نرمش پرداخته تا از خودتان در مقابل کشیدگی و آسیب محافظت کرده و جریان خون و لنف را بهبود بخشیده و موجب کشیدگی مناسب عضلات گشته تا احساس خوب بودن در شما تقویت گردد.

- سه ماهه آخر زمانی است که بسیاری از خانمها وزن بیش از خودشان را بار غیر قابل تحمل دانسته و هفته آخر به زحمت می افتند . تمرینات در این زمان  بیشترین تناسب را مخصوصا در کاهش ادم و برقراری تعادل صحیح که بوسیله وزن اضافی ناشی از پستانها و جنین می شود ایجاد میکند . تکنیک های  تن آرامی و تنفس شما را قادر می سازد تا استراحت را که اغلب در صورت اختلال در برنامه خوابتان برای شما بسیار خوشایند است فراهم کند دراز کشیدن به پشت برای شما در این زمان راحت نیست بنابراین در تمرینات خود از این کار اجتناب ورزیده و نیروی خودتان را روی تمریناتی که برایتان راحت هستند متمرکز کنید . چهار زانو قرار گرفتن وضعیت مناسبی برای شما در اواخر حاملگی برای تمرینات و حتی تن آرامی بوده بطوریکه وزن جنینتان را روی ستون فقرات نمی اندازد.

- پس از تولد نوزادتان شما بطور طبیعی خواهان برگشت به شکل قبلی تان هستید . بهر حال مهم است که با انجام دستورات تمرینی طاقت فرسا خودتان را به زحمت نیاندازید شما آخرین کنترل بعد از زایمانتان را 6هفته پس از زایمان خواهید داشت و تا وقتیکه هیچ مشگلی ندارید تمرینات کف لگنی را انجام دهید. اگر شما سزارین شده اید برای خوب شدن نهایی 6ماه منتظر بمانید . تمرینات را برحسب نوع زایمانی که داشته اید ادامه دهید . پستانهایتان بزرگ و سنگین خواهند بود. تا وقتیکه شیر میدهید و عضلات و لیگامانهایتان نرم و بسیار مناسب جهت انجام تمرینات کششی –برای مدت زمانی باقی خواهد ماند. بنابراین مهم نیست که بدن تان را همچنان بی نهایت کشیده نگه دارید .

- قسمت دوم کتاب بخش بعد از حاملگی است که به 3 ماه بعد از حاملگی تقسیم شده است .  بهر حال اینها فقط در حکم راهنمایی به شما هستند . قبل از پرداختن به حرکات از اینکه براحتی می توانید همه آنها را در هر بخشی انجام دهید مطمئن شوید.

اهمیت وضعیت گیری (حاات گیری)

تمرینات حالت صحیح ایستادن و نشستن در حال حاضر از مد افتاده است اما بیشترین را در حاملگی دارد . یکی از یافته های تمرینات این کتاب گسترش وضعیت خوب است . بطوریکه وضعیتتان را هم در اجرای تمرینات و هم در هر روز از زندگی بهبود می بخشد. وضعیت گیری مناسب از هر گونه در رفتگی  کشیدگی  سردرد و آسیب جلو گیری می کند. این تمرینات راه رفتن مورد نظرتان را اصلاح می کند . و با اطمینان از اینکه وضعیتتان در همه حال مناسب است – نه فقط حین انجام تمرینات – هر لحظه شما می توانید از کشیدگی و در رفتگی اندامهایتان جلوگیری کنید . اگر شما وضعیت گیری خوبی در حاملگی داشته باشید می توانید وضعیتتان را که در حاملگی بدتر شده است بهبود بخشید. مخصوصا در اواخر حاملگی که وزن جنین مرکز ثقل شما را جابجا کرده و موجب ایجاد گودی در قسمت پایین کمرتان می شود . این حالت می تواند موجب درد در پائین کمر شده و بطور جدی مشکلاتی را برای مدت طولانی ایجاد کند.

در این زمان افزایش وزن پستانها می تواند موجب به عقب رفتن شانه ها و بد شکل کردن گردن و در نهایت افتادگی سر می شود و بعد از حاملگی مجبورید ستون فقرات خود را به شکل مبالغه آمیزی قوس داد که باعث ایجاد درد و کشیدگی می شود.

توجه :داشتن وضعیت صحیح حین و بعد از حاملگی فواید زیادی دارد

1-از کشش عضلات جلوگیری می کند.

2-خونرسانی به بافتها و اندامها را بهبود می بخشد.

3-عملکرد سیستم عصبی خودکار و در شروع آن عملکرد سیستم تناسلی را بهبود می بخشد.

4-کشیدگی و در رفتگی عضلات مفاصل و لیگامانها را کاهش می دهد.

چگونه تمرین های این کتاب را انجام دهید.

تمرینات این کتاب برای این طرح ریزی شده تا شما از قسمتهای مختلف بدنتان مطلع گردیده و آنها را درمسیر صحیحی به حرکت درآورید. عاقبت اینکه این تمرینات بدن خوش اندام و کشیده ای را به شما تحویل می دهد.

این تمرینات را بایستی به طریقه صحیح آهسته و با تمرکز انجام دهید . در شروع هر جلسه با کنترل کردن و قرار دادن بدنتان در وضعیت مناسب توضیح داده شده در تمرینات آنها را انجام دهید . اگر شما وضعیت صحیحی در طی تمرینات نداشته باشید نه تنها نخواهید توانست به طور کامل تمرین ارائه شده را انجام دهید بلکه امکان صدمه و آسیب را به بدنتان فراهم نموده اید.

وضعیت ایستادن عمومی:

بطور مطلوب شما می توانید از 2آینه تمام قد از جلو و پهلو ها طرز ایستادن را نگاه کنید. تصویر نشان داده شده وضعیت ایستادن و طریقه صحیح را که شما بایستی هم در تمرینات و هم در زندگی روزمره تان رعایت کنید نشان می دهد. وقتیکه شما به طریقه صحیحی بیاستید احتمال بیشتری را برای استفاده صحیح از عضلات جهت انجام هر حرکتی را فراهم ساخته اید . طی حاملگی مرکز ثقل شما جابجا می شود و مهم تر از هر زمان دیگری باید اندامهایتان را در یک صف قرار داده تا از کمر درد کشیدگی شانه و گردن سردرد و بسیاری دیگر از مشکلات وابسته به آن پیشگیری کنید . بی حرکت بودن در این تمرین به این معنی نیست که شما از هیچیک از عضلاتتان کار نکشید بلکه با کنترول هر قسمتی از بدنتان که ایا در یک صف قرار داشته یا نه ؟و بکار گیری صحیح آنها حرکتشان دهید.

وضعیت ایستادن در سه ماهه نخست حاملگی:

سر و گردن:

سر بایستی کاملا شل و متعادل در طول گردن و در امتداد با ستون فقرات روی مهره ها بصورت متعادلی قرار گرفته باشد.اگر شما چانه تان را بالا برده یا جلوتر بیاورید. گردن را از مسیر اصلی خارج کرده و موجب ایجاد کشش شدید در عضلات آن شده و موجبات سردرد را فراهم میکند. چانه بایستی خیلی آرام رو به پائین قرار گرفته تا موجب درازی پشت گردن شود. اگر احساس کردید قسمت فوقانی سرتان به این ردیف نزدیک شده باید سرتان را بالا برده و بدنتان صاف و کشیده قرار بگیرد. 

شانه  و دستها :

شانه ها و قسمتهای بالای کمر بیشترین کشش را ایجاد کرده که اغلب موجب وضعیت گیری نامناسب می شوند. همه حرکات باز و بایستی از عضلات وسطی کمر منشا بگیرند. شانه نبایستی بالا و پائین باشند زیرا دستها نیز تبعیت می کنند. شانه یتان را تانزدیکی گوشها بالا  آورده و سپس آنها را پایین انداخته تا در وضعیت آرامی قرار بگیردو در همه وقت به این حالت باشند. بازوها بایستی براحتی در طرفین شما آرام قرار گرفته باشند. خودتان را در آینه نگاه کنید کنترل کنید که شانه ها بالا قرار نگرفته باشند . بعضی وقتها یکی از شانه ها بالاتر از دیگری قرار می گیرد . مخصوصا اگر شما عادت داشته باشید که کیف خود را روی یک طرف شانه بیاندازید . هر یک از طرفهایتان را وارسی کرده و کنترل کنید که شانه  ها به عقب کشیده نشده باشند زیرا موجب بد شکل شدن گردن می شود.

پشت  و شکم :

یکطرفه برای کنترل کردن قسمت های پشتتان مقابل آینه بایستید اجازه دهید که ستون فقراتتان بصورت کشیده قرار گرفته و پاهایتان مقابل هم روی زمین باشد. نافتان در مقابل ستون مهره ها  قرار گرفته باشد . عضلات کف لگن را به طرف بالا بکشید با این کار کمرتان خیلی قوس پیدا نکرده و باسن شما خیلی برآمده نمی شود . استفاده از این عضلات از کشیدگی کمرتان جلوگیری کرده و این کار قسمتی از کششهای کمری است .

باسن :

وقتی ک ناف و کمرتان جاگیری صحیحی داشته باشند لگن شما خیلی جزئی به بالا می چرخد . اگر شما عضلات تحتانی لگن را منقبض کنید به شما در قرار گیری اندام در یک خط مستقیم کمک خواهد کرد.

ساق پا و پاها :

پاها را به عرض شانه از هم باز کرده و انگشتانتان در جلو قرار بگیرد. در ساق پا بایستی احساس کشیدگی کرده و بدون کشیدگی زانو سنگینی تان  بایستی بطور یکسان روی دو پا تقسیم شود. ساق پاهایتان را به سمت عقب هدایت کنید.

وضعیت ایستادن در سه ماهه دوم و سوم حاملگی :

طی دوماه آخر بارداری همان وضعیت گفته شده قبلی را هدف قرار دهید . در این زمان بدن شما تحت تاثیر فشارهای متعدد قرار گرفته و مرکز ثقلتان جابجا می شود. بیشترین تاثیر روی قوس کمرتان بدلیل وزن می باشدو موجب جابجایی مرکز ثقل به جلو و پایین کمرتان می شود که باعث کشیدگی عضلات کمر شده و بیش تر از هر زمان دیگری بایستی نافتان مقابل ستون فقرات باشد و با این وضعیت شما از درد قسمت تحتانی کمر که در اواخر حاملگی شایع است جلوگیری می کنید.

پیگیری این تمرینات باعث کمک به عضلات کمری و لگنی شما در طی حاملگی خواهد شد .اگر چه کمک به عضلات تنفسی در طی حاملگی مهمتر است . چرا که رشد جنینتان در داخل شکم باعث اختلال در کار پرده دیافراگم –عضو عضلانی مهم در تنفس شکمی می شود. اگر عضلات لگنی و ناحیه پرینه شما در حالت مناسب و صحیح خود در طی حاملگی قرار بگیرد اولا باعث رشد و تقویت عضلانی آنها شده و ثانیا پس از حاملگی کمک بسیار مناسبی به برگشت به حالت قبل از حاملگی تان خواهند کرد.

حالت صحیح نشستن :

نشستن شما بر روی صندلی یا زمین در طی حاملگی کمی متفاوت خواهد بود بگونه ای که هر گاه خواستید بنشینید بایستی موارد زیر را رعایت کنید.

1-      هنگام فرود بر روی صندلی یا زمین از حمایت عضلات پا و لگن استفاده کنید .

2-      ابتدا باسن را روی صندلی گذاشته سپس به آرامی پشت خود را آهسته بگذارید.

مراحل گرم کردن بدن :

این بخش آغاز گر هر جلسه تمرین از اولین مراحل حاملگی تا 6ماه پس از آن (و مدتها بعد) می باشد . نحوه گرم کردن بدن در تمرینات این کتاب از کارهای دیگری که شما تجربه کرده اید متفاوت است . علاوه بر گرم کردن عضلات و افزایش ضربان قلب تمرکز شما بر روی وضعیت قرار گیری بدن مشخص نمودن و جداسازی قسمتهایی از بدن که مورد استفاده می باشد خواهد بود. این تمرین اغلب شما را آرام خواهند نمود و ذهن شما را از نگرانی های روزمره دور می سازد . این تمرینات را به آرامی و با دقت انجام دهید.

چرخش به پایین برخلاف جهت دیوار :

این تمرین ستون فقرات را در وضعیت صحیحی حرکت داده و قرار می دهد. ایده آ ل ترین روش گرم کردن در تمامی مراحل تمرینات همین روش می باشد. اگر در هر قسمتی از انجام این تمرین احساس گیجی نمودید بلافاصله تمرین را متوقف کنید .

1-با فاصله 15-20 سانتی متری دورتر از دیوار طوری بایستید که زانوها کمی خم شده پاها از هم باز باشند و انگشتان پاها نیز در یک راستا قرارگرفته باشند. ستون فقرات را بصورت کاملا کشیده پشت به دیوار تکیه داده سر را بالای گردن و بصورت کشیده نگهدارید . شانه ها بایستی شل باشند دستها را به آرامی از پهلوها آویزان کنید . سعی کنید نافتان مقابل ستون فقرات قرار بگیرید.

2-نفس کشیده و آن را خارج کنید. عضلات کف انگشتان را به بالا کشیده و چانه تان را به قفسه سینه برسانید بطوریکه کششی را در تمام مسیرهای گردن و بالای کمر احساس کنید. همینکه ستون فقرات را حرکت دادید دستان شما بطور طبیعی فقط بحالت آویزان حرکت می کند سعی نکنید آنها را جابجا کنید .(همانند شکل )

3-کاملا خم شوید بطوریکه کمرتان با انحنای کشیده ای از دیوار دور شود سر و دستها را به پائین آویزان کرده تا اینکه باسن شما با دیوار قرار بگیرد چند لحظه به طور طبیعی تنفس کنید در حالیکه بدن تان به صورت وارونه آویزان شده به راحتی بدنتان کشیده می شود.

4-در بازدمهای بعدی کنترل کنید که نافتان هنوز در مقابل ستون فقرات قرار گرفته وعضلات کف لگن به بالا کشیده شوند و محور لگنتان برای قرار گیری در وضعیت ایستاده می چرخد بطوریکه  مهره های کمرتان دیواره را لمس کند. پشتتان را خلاف جهت چرخانده در حالیکه احساس می کنید شانه هایتان آوایزان است . در انتها سر و مهره ها در یک ردیف قرار می گیرند. کنترل کنید که ستون فقرات مهره هایتان کشیده بوده گردن و شانه هایتان شل باشندو کشش کمرتان را بکار گرفته اید . آرام به همان حالت اولیه شروع تمرین بایستید 3 مرتبه تمام این تمرین را تکرار کنید.

سر خوردن به پائین دیوار :

این تمرین نوعی دیگر از تمرین وضعیتی است . این تمرین با ایجاد کشش در ستون فقرات قرارگرفت در مسیر صحیح را آموزش داده و موجب بکارگیری عضلات ران می شود.

همانند آنچه در تمرین قبل انجام دادید کنار دیوار بایستید ستون فقرات را بصورت کاملا کشیده به دیوار تکیه داده بطوریکه سر را بالا و بر روی گردن کشیده واقع شده و شانه ها  شل باشند. دستها به آرامی در کنار شما آویزان و نافتان مقابل ستون فقرات قرار گرفته باشد.

2-نفس کشیده آنرا خارج کنید عضلات کف لگن خود را بالا کشیده و زانوهایتان را کاملا خم کرده بطوریکه کمر شما به پایین دیوار سر بخورد مراقب باشید بیش از اندازه قابلیت رانهایتان برای تحمل وزنتان پایین تر نیامده کف پاهایتان را روی زمین بر نداشته و اجازه ندهید که کمرتان از دیوار دور شود در مراحل آخر حاملگی ممکن است احساس کنید که لازم است بالشی را کف اتاق گذاشته تا بتوانید در این وضعیت استراحت نمایید . این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.

مطالب مرتبط : بخش اول(ورزشهای دوران بارداری در یک نگاه ) ، بخش سوم(سه ماهه نخست بارداری) ، بخش چهارم(سه ماهه دوم حاملگی)

منبع : کتاب ورزشهای دوران بارداری و بعد از زایمان/محمود اصغری