حتما زمانی که دو خط آبی روی بی بی‌چک را دیدید، خیلی هیجان‌زده شدید. شاید از آن اتفاق‌هایی باشد که هیچ وقت فراموشش نخواهید کرد. اکنون که باردار هستید، شاید ندانید که کدامیک از فعالیت‌هایی که قبل از بارداری داشتید را باید تغییر دهید و کدام نیازی به تغییر ندارد.

خبر خوب اینکه، فعال بودن باید در صدر لیست کارهایی باشد که باید در 9 ماه آینده می‌خواهید انجام دهید. شما می‌توانید در هر دوره بارداری یعنی سه ماهه اول بارداری، سه ماهه دوم بارداری و سه ماهه سوم بارداری ورزش‌های مناسبی انجام دهید.

چه بخواهید که برنامه تمرینی فعلی را ادامه دهید یا برنامه جدیدی را شروع کنید، این مقاله می‌تواند در این روند به شما کمک کند. از تمرینات قلبی و قدرتی گرفته تا تمرینات کششی و پایه، این مقاله، تمام اطلاعاتی که باید  در مورد ورزش در بارداری بدانید را در اختیار شما قرار می‌دهد.

فواید ورزش در بارداری

اگر هدفتان از ورزش این است که سایز کم کنید، باید این هدف را در دوران بارداری تغییر دهید. 

کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان (ACOG)گفته است که ورزش در بارداری می‌تواند منجر به کاهش مشکلات زیر شود:

• زایمان زودرس؛
• زایمان سزارین؛
• افزایش بیش از حد وزن؛
• دیابت بارداری یا اختلالات فشار خون بالا مانند پره اکلامپسی یا فشار خون بارداری؛
• وزن کم نوزاد در هنگام تولد؛

همچنین یک راه عالی برای:

• حفظ آمادگی جسمانی؛
• کاهش کمردرد (در این دوران کمردرد شما بیشتر می‌شود)؛
• درمان افسردگی و اضطراب؛
• کاهش استرس؛
• بهبود سریع‌تر پس از زایمان؛

بروک کیتس، کارشناس تناسب‌اندام قبل از زایمان و پس از زایمان می‌گوید که می‌توان برخی از تمرینات مشخص را در سه ماهه اول بارداری انجام داد تا از بدن در برابر تغییرات فیزیکی حمایت کرد و در عین حال بتوان ورزش را پس از زایمان، راحت‌تر شروع کرد.

طبق گفته او، تمرکز ورزش در این مدت، باید بر روی عضلات کور (core) و کف لگن باشد. چراکه می‌تواند بدن را قبل از شروع تغییرات واقعی، برای این تحولات آماده کند. البته باید قبل از هرچیزی با ورزش‌های نامناسب در دوران بارداری آشنا شوید.

نکات ایمنی برای ورزش در بارداری

بسیاری از ورزش‌ها هستند که باید در دوران بارداری، کنار گذاشته شوند. طبق گفته کیتس: «می توان اکثر تمرینات ورزشی را در سه ماهه اول بارداری انجام داد. ورزش‌های اصلاحی می‌تواند به افزایش قدرت، ثبات و سازگاری فیزیکی با تغییر بدن کمک کند».

با در نظر گرفتن این موضوع، به گفته  ACOG(کالج آمریکایی زنان و زایمان) می‌توان چند کاری که باعث حفظ ایمنی ورزش در بارداری می‌شود را در این دوران درنظر گرفت. این نکات عبارتند از:

• از حرکات تند خودداری کنید. هورمون‌هایی که در دوران بارداری ترشح می‌شوند باعث شل شدن رباط‌های مفاصل می‌شوند. بنابراین، احتمال آسیب دیدن بالا می‌رود. در طول بارداری از انجام حرکات تند، پرجنب‌وجوش و شدید خودداری کنید. به جای آن می‌توان حرکاتی که ملایم هستند را انجام داد.
• از ورزش در محیط‌ گرم دوری کنید. برای دوری از گرما، به‌ویژه در سه ماهه اول بارداری، نباید محیط گرم و مرطوب باشد. حتما در طول ورزش در بارداری و طول روز، آب زیاد بنوشید و دمای اتاق ورزش را کنترل کنید. نباید در کلاس‌های گرم یوگا و امثال آن شرکت کنید.

• • نباید در حالت خوابیده به پشت ورزش کرد. ورزش در حالتی که به پشت خوابیدید، به رحم در حال رشد شما فشار وارد می‌کند و این فشار به رگ بزرگی که خون را به قلب باز می‌گرداند، وارد می‌شود. بهتر است روی بالش دراز بکشید.
  • اجتناب از حرکات ورزشی که نیاز به درازکشیدن روی شکم دارند یا چرخش‌های کنترل نشده دارند. این تمرینات را در حالت دراز کشیده به پهلو انجام دهید، مانند پیلاتس پایین تنه به پهلو و ساواسانا به پهلو. دراز کشیدن به پهلو می‌تواند به جریان خون به سمت نوزاد کمک کند.
  • اصلا کرانچ شکم نزنید. می‌توانید حرکات شکمی خیلی ملایم انجام دهید تا فشار کودک روی مثانه کمتر شود. اما نباید به عنوان تمرین اصلی انجام شود.

• اگر تازه ورزش را شروع کردید یا شرایطی دارید که ممکن است ورزش برای شما منع شده باشد، باید با پزشک در موردش صحبت کنید. 

• قبل، حین و بعد از ورزش، مقدار زیادی آب بنوشید.

• • لباس‌هایی که از عضلات بدنتان حمایت کند بپوشید، مثل سوتین ورزشی یا شکم‌بند.

• به خصوص در سه ماهه اول بارداری، بیش از حد ورزش نکنید. 

• به خصوص در سه ماهه سوم بارداری از دراز کشیدن طولانی مدت به پشت خودداری کنید.
• از انجام ورزش‌های برخوردی تماسی مثل رزمی، هاکی روی یخ، فوتبال و بسیاری دیگری خودداری کنید.

کاردیو انتخابی مناسب برای ورزش بارداری در تمامی سه ماهه‌های بارداری

ورزش‌های قلبی-عروقی یا به اصطلاح کاردیو، مانند پیاده‌روی، شنا، آهسته دویدن و دوچرخه‌سواری ثابت، بهترین انتخاب‌ها در طول هر 3 دوره سه ماهه بارداری هستند.

مگر اینکه پزشک به شما گفته باشد که فعالیت بدنی را تغییر دهید. در دستورالعمل‌های فعالیت بدنی که وزارت بهداشت و خدمات انسانی امریکا منتشر کرده است، توصیه کرده که حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط را در هفته داشته باشید.

اگر به انجام ورزش‌های شدید مانند دویدن عادت دارید یا سطح آمادگی بدنی‌تان بالاست، ACOG می‌گوید که می‌توانید این فعالیت‌ها را در دوران بارداری ادامه دهید، البته باید از پزشک بپرسید و در صورت توافق او فعالیت ورزشی را دنبال کنید.

جهت مشاهده ورزشهای سه ماهه اول بارداری کلیک کنید

جهت مشاهده ورزشهای سه ماهه دوم بارداری کلیک کنید

جهت مشاهده ورزشهای سه ماهه سوم بارداری کلیک کنید