ورزش های مناسب برای دوران بعد از زایمان

زایمان گرچه تجربه سختی برای یک خانم است اما با مادر شدن و تولد نوزاد شیرین میشود . یکی از دغدغه های اغلب خانم ها بعد از زایمان سزارین شل شدن شکم است و تغییری که در اندام های بدن رخ میدهد . انجام ورزش کمک زیادی به تناسب اندام خانم ها بعد از زایمان میکند.

زایمان معمولا شکم بانوان را شل و بدشکل می کند ولی ورزش کردن از همان هفته های نخست پس از زایمان، اثرات معجزه آسایی در کوچک کردن شکم دارد. بنابراین دیگر نیازی به جراحی پلاستیک برای کوچک کردن شکم نخواهد بود. شاید ورزش کردن در این روزها برای شما باورنکردنی باشد ولی بهتر است این کار را انجام دهید.

اگرچه سزارین یکی از رایج ترین قسمت های زایمان است، اما باز هم به عنوان یک عمل جراحی به حساب می آید. بنابراین باید به خود زمان بدهید که بعد از آن بهبود بیابید. به زودی از رختخواب بیرون آمدن و فشار آوردن به خود موجب ایجاد مشکلاتی می شود بنابراین سعی کنید زمان کافی به خود بدهید تا به بهبودی کامل دست یابید.

ورزش کردن بعد از سزارین باید با تایید پزشک باشد

روش اول ورزش کردن پس از سزارین

1- مراقب خود باشید

پیش از انجام تمرینات ورزشی با پزشک خود صحبت کنید. هر گونه ورزشی پس از زایمان باید توسط پزشک تایید شود؛ بخصوص بعد از زایمان سزارین، زیرا اگر مادر خیلی بخود فشار بیاورد بخیه های شکم سلامتی او را به خطر می اندازد. بعد از سزارین حداقل یک بار باید به پزشک مراجعه شود و فرایند بهبود مورد بررسی قرار بگیرد بنابراین در این دیدار از پزشک درباره ورزش و زمان شروع آن بپرسید.
نکته:مطالب این مقاله جایگزین توصیه های پزشک نیست.

2- حداقل 6 هفته بعد از عمل صبر کنید سپس ورزش را شروع کنید.

حمل جنین و زایمان برای بدن کاری سنگین است. به عنوان مثال در بارداری نرمال گاهی اوقات شرایطی به اسم جداشدگی ماهیچه ها اتفاق می افتد و در این زمان ماهیچه های شکم به اطراف حرکت کرده و شکم بزرگ می شود. علاوه بر این سزارین شکافی ایجاد می کند که باید بهبود یابد. این مسئله دوره بهبود را بحرانی می کند.

- معمولا به مادرها توصیه می شود 8-6 هفته بعد از زایمان ورزش را شروع کنند. در طول این مدت می توانند پیاده وری کنند. اخیرا پزشک به مادر اجازه می دهد زودتر ورزش را شروع کند اما این مسئله درباره سزارین صدق نمی کند. زیرا بعد از سزارین هنوز شکاف وجود دارد و باید بهبود یابد.

- به دلیل این که سرعت بهبود انسان ها متفاوت است ممکن است زمان بهبود شما از آن چه پزشک انتظار دارد بیشتر شود.

3- با ورزش های آرام و سبک شروع کنید.

سعی کنید بعد از سزارین با ورزش های سبک شروع به فعالیت کنید؛ حتی اگر پیش از بارداری وزنه بلند می کردید یا در مسابقات دو شرکت می کردید. عضلات و ماهیچه های شما در بارداری تحت فشار بوده است همچنین ورزش نکردن در طول بارداری باعث می شود عضلات نیاز به زمان بیشتری برای برگشت به استقامت و قدرت قبلی داشته باشند. بنابراین به خود فشار نیاورید زیرا زود شروع کردن ورزش و زیاد ورزش کردن موجب می شود به خود آسیب برسانید.
- بخش های پایین را مطالعه کنید و ورزش سبک انتخاب کنید. پزشک نیز می تواند برای انتخاب حرکات ورزشی به شما کمک کند.

4- برگشت به حالت نرمال بعد از چند هفته

با انجام ورزش های سبک و منظم کم کم به حالت قبل برمی گردید. صبور باشید. شما بارداری و زایمان را تحمل کرده اید، ورزش و دستیابی به سلامتی در مقابل آن کاری دشوار نیست.

5- آرام ورزش کنید

سعی کنید کمترین تنش را به بدن خود وارد کنید. اقدامات احتیاطی زیر را انجام دهید تا در امان باشید:

- 5 دقیقه برای گرم کردن و سرد کردن بدن خود پیش و بعد از ورزش زمان بگذارید.
- در ابتدا 3 بار در هفته به مدت ده دقیقه ورزش کنید.
- نوشیدنی مصرف کنید.
- سوتین مناسب بپوشید.
- بلافاصله زمانی که احساس خستگی یا درد کردید ورزش را متوقف کنید.

6- پیش از بهبودی لباس های تنگ بپوشید

یکی از روش های مراقبت بعد از سزارین پوشیدن لباس های مخصوص بعد از زایمان است. این لباس ها به زخم ها فشار آورده و موجب بهبود آن ها می شود. به دلیل گران بودن این لباس ها بیشتر خانم ها از آن ها استفاده نمی کنند.

- اگر لباس های مخصوص بعد از زایمان شما را اذیت می کنید از آن ها استفاده نکنید.

7- خود را برای موانع فیزیکی و احساسی آماده کنید

در این مرحله شما سریع تر از گذشته خسته می شوید. همچنین به دلیل ترشح هورمون میل خود را به فعالیت از دست می دهید. سعی کنید این مرحله را پشت سر بگذارید و به ورزش ادامه دهید. ورزش به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید و با انرژی بیشتر از فرزند خود مراقبت کنید.

- اگر احساس خستگی، ناراحتی و بی انگیزگی می کنید و تمایلی به ورزش ندارید از افسردگی بعد از زایمان رنج می برید. با پزشک خود صحبت کنید و راهی برای درمان آن پیدا کنید.

روش دوم ورزش بعد از سزارین :عضلات را سفت کنید

1- برای قوی کردن باسن و ران های خود از پل استفاده کنید.

این حرکت ورزشی راحت و سبک به عضلات ران ها کمک می کند سفت شوند. مراحل زیر را انجام دهید:

- به پشت بخوابید، پاها را از هم جدا کنید و زانوها را با زاویه 45 درجه خم کنید.
- عضلات شکم را فشرده کنید و باسن خود را از زمین فاصله دهید.
- باسن را از زمین بلند کنید به طوری که موازی با بدن باشند. چند ثانیه در این حالت بمانید.
- به طور آهسته باسن را به زمین نزدیک کنید.
- این کار را در سه مرحله و هر مرحله ده شماره انجام دهید.

2- برای قوی کردن لگن از ورزش کگل استفاده کنید.

این ورزش عضلات لگن را قوی می کند. این عضلات برای تعادل بدن مهم هستند. همچنین این حرکت توانایی شما را برای متوقف کردن جریان ادرار افزایش می دهد و در هر جایی قابل اجرا است. مراحل زیر را انجام دهید:

- عضلات لگن را با استفاده از فشار دادن عضلاتی که برای متوقف کردن جریان ادرار استفاده می کنید پیدا کنید. این عضلات برای این حرکت ورزشی استفاده می شوند.
- بر روی فشردن این عضلات تمرکز کنید. این حرکت را در هر حالتی می توانید انجام دهید بنابراین ساده ترین حالت را در هنگام نشستن پیدا کنید.
- به مدت 5 دقیقه فشردن را ادامه دهید.
- سپس آن را رها کنید. سعی کنید این حرکت را هر چند بار و در هر زمانی انجام دهید.
- سعی کنید پیش از انجام این حرکت مثانه را خالی کنید.

3- از خم شدن به سمت جلو استفاده کنید تا پشت شما قوی شود.

قوی بودن پشت برای همه افراد مهم است زیرا از درد کمر جلوگیری می کند. مراحل زیر را انجام دهید:

4- برای سفت کردن عضلات شکم از روش تخته استفاده کنید.

از آنجایی که سفت کردن شکم بسیار مهم است، استفاده از ورزش کرانچ وسیتاپز برای فردی که تازه زایمان کرده است دشوار و سنگین است. از ورزش تخته استفاده کنید که به زخم های شما فشاری وارد نمی کند. مراحل زیر را انجام دهید

- در حالتی قرار بگیرید که زانوها و کف دستها برروی زمین هستند.
- خود را بر روی ارنج خم کنید. زانوها را از زمین بلند کنید.
- بدن را صاف نگه دارید. پاها، باسن و شانه باید در یک خط راست باشند.
- این حالت را 60-30 ثانیه ادامه دهید. عضلات شکم و باسن را سفت نگه دارید و صاف بمانید.
- این حرکت را 2 تا 4 بار انجام دهید.

5- برای سفت کردن بازوها از حرکت چرخشی بازوها استفاده کنید.

هیچ گاه در ورزش های بعد از زایمان، بازوها و پاها را فراموش نکنید. مراحل زیر را انجام دهید:

- طوری بایستید که پاهای شما در راستای عرض شانه ها باشند، دست ها را در دو طرف بدن بالا نگه دارید.
- سعی کنید دایره های کوچکی با نوک انگشتان ایجاد کنید و بازوها کامل سفت باشند.
- در طول 5 دقیقه کم کم دایره ها را بزرگ تر کنید. از ماهیچه های پا برای حفظ تعادل خود استفاده کنید.
- بعد از چرخش و ساختن بزرگترین دایره، شروع به کاهش سایز دایره کنید و در جهت عکس چرخش را انجام دهید.
- پیش از انجام دوباره حرکت چند دقیقه استراحت کنید.

روش سوم ورزش بعد از سزارین :ورزش های قلبی (کاردیو) انجام دهید

1- پیاده روی کنید.

پیاده روی یکی از ورزش های مطمئن و موثر است. نه تنها پیاده روی شما را به حالت قبل از زایمان بر می گرداند بلکه به شما این اجازه را می دهد که همراه فرزند خود ورزش کنید. پیاده روی در هوای آزاد بهترین انتخاب برای هفته های اول بعد از زایمان است.

2- شنا کنید یا ایروبیک آبی انجام دهید.

ورزش هایی که در آب انجام می شود فشار کمتری به شما می آورد. سعی کنید شنا کنید یا در دوره های ایروبیک در آب شرکت کنید.

- اگر شنا می کنید سعی کنید از ورزش های سبک مثل کرال سینه و کرال پشت استفاده کنید و ورزش های سنگین مثل پروانه را امتحان نکنید.

3- دوچرخه سواری کنید.

از آنجایی که نمی خواهید ورزش های سنگین انجام دهید دوچرخه سواری به شما کمک میکند. می توانید نوزاد را نیز به همراه خود به دوچرخه سواری ببرید.

- سعی کنید بر روی سطوح صاف دوچرخه سواری کنید. زیرا حرکت بر روی سطوح ناهموار به زخم های شما فشار می آورد و مشکل آفرین است.

4- از دستگاه های ورزشی استفاده کنید.

دستگاه ورزشی پس از سزارین

چون دویدن بعد از سزارین کار دشواری است از دستگاه های مخصوص دویدن استفاده کنید. این دستگاه سرعت های متفاوتی دارد بنابراین سعی کنید به گونه ای که احساس راحتی می کنید ورزش کنید.

5- ورزش های شدیدتر انجام دهید.

هنگامی که به مدت چند هفته بدون هیچ مشکلی ورزش کردید، می توانید به ورزش های گذشته خود برگردید. سعی کنید کم کم به ورزش های سنگین تر مثل دویدن، پله نوردی، رقصیدن و ایروبیک رو بیاورید. سعی کنید حرکات خود را کم کم افزایش دهید به طوری که به شما فشار نیاید. اگر ورزش شما را خسته کرد سعی کنید شدت آن را کاهش دهید.