ورزش های سه ماهه نخست بارداری

ورزش‌های دوران بارداری سه ماه اول

سه ماه اول بارداری هیجان زیادی را تجربه می‌کنید. از شادی گرفته تا نگرانی، زمانی که می‌فهمید که باید انسان کوچکی که به زودی به دنیا خواهید آورد را تغذیه کنید، رشد دهید و مراقب سلامتی‌اش باشد، واقعا هیجان‌زده خواهید بود.

اگر حاملگی پرخطر ندارید، طبق گفته هیدر جفکوات، دکترای فیزیوتراپی، می‌توانید با دیدن علائم بارداری در سه ماهه اول، به ورزش منظم خود ادامه دهید.

می توانید حداقل 150 دقیقه فعالیت قلبی-عروقی در هفته و 2 تا 3 روز تمرینات قدرتی که گروه‌های عضلانی اصلی را هدف قرار می‌دهد را داشته باشید. 

همچنین، باید روی تمرینات خاصی تمرکز کند که به آسان‌تر شدن بارداری کمک می‌کند و شما را برای زایمان آماده می‌‌کند. 

جفکوت می‌گوید که باید از بدن خودتان آگاه باشید تا برای تغییرات بدنی که خواهید داشت، آماده باشید. او می‌گوید: «انجام ورزش‌هایی مانند تمرینات موبیلیتی و کششی می‌توانند برای شروع کار بر روی تحرک ستون فقرات و تقویت عضلات در حال رشد شکم، خوب باشد».

1. حرکت پل باسن (Pelvic curl)

• به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده، کف پا صاف روی زمین باشد و بازوها خود را در کنار بدن قرار دهید.
• دم بگیرید و استخوان عانه را بالاتر از ناف بکشید.
• ستون فقرات را بلند کنید.
• همچنان دم بگیرید.
• لگن باید در حداکثر شیب خلفی باشد و کشش باید در فلکسورهای لگن احساس شود.
• بازدم را انجام دهید، از مهره قفسه سینه شروع کنید و هر بار یکی از مهره‌ها را پایین بیاورید تا استخوان دنبالچه با تشک تماس پیدا کند.2.

2. بریس لگن (کگل)

این حرکت برای ورزش در بارداری مناسب است و علائم مشکلات کف لگن مانند دخول دردناک یا تکرر ادرار را بهبود می‌دهد.

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین به‌اندازه عرض باسن باز کنید.
• لگن و کمر خود را در وضعیت ریلکس قرار دهید. برای این وضعیت باید لگن روی زمین باشد و کمر به زمین نچسبیده باشد. یعنی در قسمت پایین کمر باید فضای کوچکی ایجاد شده باشد و به زمین فشار نخورد.
• دم بگیرید، سپس آرام منافذ مجرای ادرار، واژن و مقعد را منقبض کنید. به حرکت کگل می‌گویند.
• با کگل، ‌اندکی قسمت پایین شکم را به سمت داخل بکشید. دم بگیرید، شکم و کف لگن را شل کنید، سپس با بازدم آن را رها کنید.
• این ورزش را در 2 ست انجام دهید و تعداد تکرارها 8 تا 15 تکرار باشد و هر تکرار 3 تا 5 ثانیه‌ای طول بکشد. یک یا دو بار در روز این نوع حرکت ورزش در بارداری را انجام دهید.

3. شنا روی زانو

این حرکت باعث تقویت عضلات کور و بالاتنه می‌شود.

• به حالت صاف، بدن خود را روی دست‌ها و زانوها نگه دارید. زانوها باید پشت باسن باشند.
• دم بگیرید، شکم خود را منقبض کنید، و سپس به آرامی قفسه سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
• هنگام آمدن به سمت بالا، بازدم داشته باشید.
• با 6 تا 10 تکرار شروع کنید و به تدریج به 20 تا 24 تکرار برسانیدش.

4. اسکات

سه ماهه اول بارداری زمان ‌ایده‌آلی برای اسکات است. اگر به باشگاه ورزشی می‌روید، می‌توانید از دستگاه پرس پا برای تمرین اسکات به عنوان ورزش در بارداری استفاده کنید. اسکات، به خصوص اسکات با وزن بدن، را می‌توان در تمام دوران بارداری انجام داد.

به علاوه، از آنجایی که اسکات تمام عضلات پایین تنه شما را تقویت می‌کند، از جمله عضلات چهار سر، باسن و همسترینگ، از کمر شما محافظت می‌کند. بنابراین، هنگام بلند شدن، به جای پشت از پاهای خود استفاده می‌کنید.

• جلوی یک کاناپه بایستید و پشتتان به سمت کاناپه باشد. پاها را به ‌اندازه عرض شانه باز کنید. از کاناپه به عنوان راهنما برای اطمینان از فرم مناسب استفاده کنید.
• مثل اینکه می‌خواهید روی کاناپه بنشینید به حالت چمباتمه بنشینید، اما درست زمانی که ران به مبل خورد، دوباره به سمت بالا بیایید.
• پایین رفتن باید 5 ثانیه و بالا آمدن 3 ثانیه طول بکشد.
• هنگام اسکات زدن باید بازدم داشته باشید.
• 2 ست با 15 تا 20 تکراری انجام دهید.

5. جلو بازو

این حرکت ساده و در عین حال موثر، انتخابی مناسب برای ورزش در بارداری است. حرکت جلو بازو، حرکتی کلیدی است، چون باید بازوهای خود را برای بلند کردن و نگه داشتن کودک آماده کنید.

• دمبل‌های 2 تا 4 کیلویی را بردارید و پاهای خود را از عرض باسن، بازتر کنید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
• در حالی که به آرامی آرنج‌های خود را خم می‌کنید، بازدم داشته باشید و دمبل‌ها را به سمت شانه‌های خود بیاورید.
• نفس بکشید و به آرامی وزنه‌ها را پایین بیاورید.
• 3 ثانیه برای بلند کردن دمبل‌ها و 5 ثانیه برای پایین آوردن وقت بگذارید.
• 2 ست 10 تا 15 تکراری انجام دهید.

برخی از تغییرات و حرکات اضافی تمرینات قدرتی که باید در سه ماهه اول گنجانده شوند، طبق گفته بریتنی روبلز، عضو آکادمی ملی پزشکی ورزشی امریکا، عبارتند از:

• حرکت لانژ با وزنه؛
• پل باسن (اگر هر گونه درد لگنی داشتید یا سابقه درد لگن در بارداری دارید، می‌توانید توپی بین ران‌ها  قرار دهید و فشارش دهید)؛
• پوش آپ استاندارد؛

وقتی صحبت از نباید‌های ورزش در بارداری در سه ماهه اول به میان می‌آید، باید انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را کنار بگذارید. زیرا می‌تواند شما را در اوایل بارداری خسته کند. 

روبلز توصیه می‌کند که از انجام هر گونه تمریناتی که می‌تواند به شما آسیب برساند، مانند ورزش‌های رزمی، دوری کنید.